女性ローディーに読んで欲しい！調子が悪いときは、鉄分不足も疑ってみて

突然ですが、ロードバイク後の酒がうまいののんちゃんからのリクエストをもらいまして。（ありがとうございます！）私自身ずっと書きたかったネタなので気合を入れて書いてみました。目次見てもわかる通り長いです…！

◆もくじ

「調子が悪い」の陰に、鉄不足
- 女性ローディーが鉄不足になりやすいわけ
- 鉄が不足すると
隠れ鉄不足にご注意
- 隠れ鉄不足とは
- 隠れ鉄不足かもしれないと思ったら
鉄を摂取するときは吸収率を意識する
「効率よく」鉄を摂取するための3ヶ条
鉄サプリは必要か？
- 鉄の過剰摂取問題
- もしサプリを使うなら
こつこつ継続しましょ

「調子が悪い」の陰に、鉄不足

ロードバイクに乗っていて、どうにもこうにも調子が悪いって時ありませんか？だるい、力が入りづらい、練習してるのに記録が伸びない… あまりフォーカスされませんが、鉄不足がパフォーマンス低下の原因になっている場合があります。特に女性ローディーの方！ぜひ鉄についても意識してみてください。

女性ローディーが鉄不足になりやすいわけ

鉄不足や貧血といえば長距離ランナーがなるもの、という印象が強いです。けれども、日常的にロードバイクに乗るのであれば、鉄が不足する可能性は誰にでもあります。

ロードバイクは大量に汗をかくスポーツです。実は汗にも鉄が含まれていて、汗1リットルあたり0.18～0.42mgの鉄が流出しているという報告も*1。何もしなくても、1日あたり1mgの鉄が体外に排出されるといわれているので、ライドがある日はこの倍以上の鉄が失われる可能性があるわけです。また、アスリートは摂取した鉄の吸収が落ちるという報告も存在します*2。

さらに女性の場合は月経で鉄が失われます。平均的な方でも、一回の月経で約17mgもの鉄が失われると言われています*3。2017年の国民健康・栄養調査の結果によると、20～40代の女性、つまり月経がある年代の約5人に1人が貧血の状態でした*4 *5。ロードバイクに乗っていること＋女性であることを加味すると、鉄不足は他人事ではなさそうです。

鉄が不足すると

人間の体の中で、鉄は様々な形で存在しています。よく耳にするヘモグロビン、これは血液中の赤血球に含まれるたんぱく質の赤い色素です。ヘモグロビンは酸素と結びついて身体の隅々に酸素を運ぶ役割を持っています。鉄はこのヘモグロビンに必須の構成要素なので、不足すれば酸素を運ぶ力が落ちてしまいます。

また、あまり知られていませんが、鉄は糖質や脂質を燃やしてエネルギーを作りだすために必須の栄養素でもあります。糖質や脂質を燃やす化学反応の最終段階で、エネルギー物質を大量に作り上げるとき、鉄を抱えたたんぱく質が必要になります。鉄が不足すると、糖質も脂質も燃えにくくなってしまいます。

さらに、最近では鉄不足は精神的な不調の原因となるともいわれています。以前こちらの記事で紹介した本「うつ消しごはん」にも、ページを大きく割いて鉄の重要性が説かれています。

wd19.hatenadiary.jp

隠れ鉄不足にご注意

貧血だったら、血液検査で異常が出るでしょ？職場の健診では異常なしだったから、心配いらな気がするけど…と、思う方も多いと思います。けれども、貧血の前段階＝隠れ鉄不足に関しては、健診でするような通常の血液検査ではわからないんです。しかも、隠れ鉄不足の段階からすでに症状は出始めると言われています。

隠れ鉄不足とは

すでお話しした通り、鉄は人体にとって非常に重要な栄養素です。そのため、いざというときのためのストック（＝貯蔵鉄）の形で肝臓などに蓄えられています。実に、体内の鉄の約3割が貯蔵鉄です。

鉄が不足すると、まずこの貯蔵鉄を切り崩していきます。これによって、ヘモグロビンなどの働きに影響が出ないように凌ぎたいところなんですが、残念ながら凌ぎきれません…。貯蔵鉄が減り始めた段階から、不調は表れだします。この状態が隠れ鉄不足です。

そして、さらに鉄不足が進行すると貯蔵鉄が底をつきます。ここで初めて、ヘモグロビンが減少し始めます。つまり、血液検査でヘモグロビン値が異常を示しているなら、体内の鉄の多くがすでに失われてしまっている状態だといえるのです。

隠れ鉄不足かもしれないと思ったら

一番確実なのは病院の血液検査ででフェリチンという数値を調べてもらうことです。フェリチン値を見れば貯蔵鉄の状態がわかります。女性の約3人に1人に、フェリチン値の低下がみられたという調査*6もあるくらい、隠れ鉄不足はありふれています。なので、不調が気になるのであれば、いちど調べても損はないと思います。

ただ、病院に行くほどでもないけど気になる…という方も多いと思います。そんなときは、普段の食事を見直していくところから始めてみてください！

鉄を摂取するときは吸収率を意識する

鉄のような微量ミネラル（1日の摂取量が比較的少ないミネラル）は、実は食べた分のうち、ごくわずかしか体内に吸収されません。一般的には、食べた分のうち15%程度が体内に吸収されると言われていますが、貯蔵鉄が多い人ほど鉄の吸収率は低く、少ない人は吸収率が高いことがわかっています。

なぜなら、これらの微量ミネラルの多くは重金属で（重金属といえば体内に溜まりすぎたら悪さをするイメージがありますよね）、摂りすぎも摂らなさすぎも体に悪いわけです。人間の体は、本当に必要な分だけ吸収できるように、コンディションに応じて腸管からの吸収の度合いを常に調節しています。

貯蔵鉄が少ない人は吸収率が上がるなら、鉄の摂取量は変えなくてもいいんじゃ？と思うかもしれません。しかし残念ながら、多少吸収率が上がっても、不足分は補えないようです。

また、食べた物のに含まれる鉄が動物性か植物性かによっても吸収率が変わってきます。つまり、何mg摂ればいい、という単純な話がしにくいのが鉄なのです…

「効率よく」鉄を摂取するための3ヶ条

そんな鉄の性質を考慮したうえで、どんな食べ物から鉄を摂取していけばいいのか見ていきます。テーマは「効率よく」。つまりどれだけ吸収率を上げられるかです。効率よく鉄を摂取する3ヶ条がこちらです。

吸収率の良い鉄を摂取する
吸収率を上げる栄養素と一緒に食べる
吸収を妨げる成分にちょっとだけ気を付ける

1．吸収率の良い鉄とは

先ほど鉄は動物性か植物性かで吸収率が変わると話をしました。吸収率がよいのは動物性食品に多く含まれる「ヘム鉄」という種類の鉄で、吸収率は10～20％です。

一方、ヘム鉄以外の鉄は非ヘム鉄と呼ばれていて、こちらは非常に吸収率が低く、5%程度と言われています。植物性食品に含まれている鉄は全て非ヘム鉄です。

このため、効率よく鉄を摂取するには動物性食品、つまり「肉・魚・卵」を意識して食べる必要が出てきます。それでは、動物性食品に含まれる鉄の量を見てみましょう。

◆表1　動物性食品の鉄・たんぱく質含有量動物性食品の鉄含有量

わかりやすく1食分に相当する重量で比較します。やはりレバーがダントツです。なんたってレバー＝肝臓は鉄を貯蔵しておくところなので。けれども現実的な問題、毎日レバーを食べらるか？というところです。その次を考えると、赤身の肉、魚類が手軽だと思います。また、貝類も活用できます。実は亜鉛が欠乏すると貧血が起こることがあるのですが、かきには亜鉛も豊富に含まれています。あさり水煮缶はできるだけ国内産のものをおすすめします。

この表にはたんぱく質の含有量も載せています。なぜなら、たんぱく質をしっかり摂取することが、結果的に鉄不足を解消する方向に働くからです。たんぱく質が豊富に含まれている食品には鉄も多く含まれる傾向があるうえ、貧血や鉄不足に関連する鉄以外の栄養素も一緒に含まれています。また、鉄とたんぱく質を同時に摂取することで鉄の吸収率が上がります。肉・魚・卵で総合的に栄養を摂取していくことが、鉄不足対策につながります。

2．鉄の吸収率を上げる栄養素とは

植物性食品の鉄の含有量も見てみます。吸収率が低い非ヘム鉄ではありますが、大豆製品や青菜類には比較的豊富に含まれています。肉・魚・卵からの鉄摂取も限界があることを考えると、植物性食品も活用したいところ。

◆表2　植物性食品の鉄・たんぱく質含有量植物性食品の鉄含有量

そこで、非ヘム鉄の吸収率を上げる栄養素も一緒に摂取する、というワザが生きてきます。前の項に出てきたように、たんぱく質を同時に摂取すると吸収率が上がります。それに加えて、ビタミンCも鉄の吸収率をアップさせることができるんです。

鉄と同時に摂取したいビタミンCの量は25～75mg以上。表2のこまつなやほうれんそうを見ると、ビタミンCもある程度含まれているので吸収率を上げられることがわかります。

十分量のたんぱく質とビタミンCを組み合わせると、非ヘム鉄であっても吸収率は2～3倍程度にまでアップするといわれています。これを実際の献立に落とし込むと、肉・魚・卵のメイン料理に、ビタミンCを意識した野菜料理を組み合わせる、デザートに果物を食べる、といったイメージです。いわゆるバランスの良さそうなメニュー。意識して継続することで、鉄不足解消に役立ちます！

3．鉄の吸収を妨げる成分とは

一方、せっかく食べた鉄の吸収を妨げてしまう成分もあります。意外かもしれませんが、カルシウムやポリフェノール類といった、人体にとってプラスに働くような成分も鉄の吸収を妨げることがわかっています。もうこれは仕方がないです。そもそもカルシウムは必須の栄養素ですし。ある方面から見たらデメリットでも、また違う方面から見ればメリットになります。

けれども、少し意識するだけで、せっかくの鉄を無駄にしないで済むものもあります。それはコーヒーです。コーヒーに含まれるタンニン（ポリフェノールの一種）やカフェインは鉄の吸収を妨げる作用があります。ただ、コーヒーを全く飲まないようにする必要はなく、食後1時間程度あければ問題ないことがわかっています。*7。食後のコーヒーで一服したいところを、少しの間我慢すればよいだけです。緑茶や紅茶も同じです。

鉄サプリは必要か？

日本人の食事摂取基準（2015年）では、月経がある成人女性の鉄の推奨量*8は1日に10.5mgとされています。これを踏まえて少し計算してみましょう。もし、1日に肉類を200g、卵を2個を食べたとします。これだけだとせいぜい4mg程度。そのほかの野菜や大豆製品からも取ったとして、1日に何mg摂れるでしょうか。

すでに書いた通り、鉄は吸収率が変動するうえ、女性の場合月経によってどれくらいの量の鉄が失われるかも人それぞれです。このため、どれだけ摂れば十分ということは言えませんが、食生活に気を使っていても不足する可能性がある栄養素です。

もし鉄不足が気になるのであれば、サプリメントを活用することも一つの手です。けれども、いくつか念頭に置いていただきたい点があります。

鉄の摂取は食事からが基本！たんぱく質やビタミンCなど、総合的に栄養を摂取していくことこそが、鉄不足対策となるため。
鉄は摂取しすぎも問題になる！サプリだと必要以上に摂取してしまうリスクがある。

鉄の過剰摂取問題

鉄は体内に溜まりすぎるとよくないよ、というお話はだいぶ上でさせてもらいました。この話をもう少し掘り下げます。人間の体は、多すぎても少なすぎてもいけない鉄の量を、吸収率を上げ下げすることで入口のコントロールをしています。では出口もコントロールできるのか？実はそれが難しいため、過剰摂取が問題となってきます。

実際には「もう鉄いらない、十分」という状態になれば吸収率が下がりますし、よっぽどの量を長年摂り続けなければ過剰摂取による問題は起きないと思われます。けれども、鉄サプリを使用するときは、耐容上限量*9：成人男性では55mg/日、成人女性では40mg/日を超えないよう注意が必要です。（そもそも成人男性は鉄サプリが必要になるほど鉄不足になること自体非常にまれです）

正直な話、鉄サプリが必要なくらい鉄不足が気になるのであれば、病院でフェリチン値を調べてもらい、継続的にフェリチン値を見ながら鉄補給していくのが一番安全で確実ではあります。

もしサプリを使うなら

女性の方、月経前だけ・月経中だけ鉄サプリを飲んでる、なんてことはないですか？サプリに限った話ではないのですが、体内の貯蔵鉄を増やすためには、ひと月以上の単位でじっくり継続する必要があります。自転車をしていると、プロテインやアミノ酸といった、割と短期的な視点で飲むサプリが多いと思いますが、鉄に関してはそうではありません。鉄サプリを使うなら、体調と向き合いながらこつこつ続けてみてください。